بهترین زمان تغذیه و تمرین برای ورزشکاران در ماه مبارک رمضان

[ad_1]

ورزشکاران باید ماه مبارک رمضان را در رابطه با رژیم غذایی و تمرینات خود طوری برنامه ریزی کنند که وضعیت تغذیه، شدت و مدت ورزش متناسب با روزه آنها باشد.

به گزارش ایسنا، در ماه رمضان سوالات زیادی برای ورزشکاران رشته های مختلف ورزشی پیش می آید که آیا می توانند در این ماه پیشرفت کنند؟ چگونه از ریزش فیزیکی و عضلانی جلوگیری کنیم؟ چه زمانی از روز ورزش می کنید؟ چه غذاها و مکمل هایی را در سحر و چه در افطار بخورند؟ این سوالات فقط برای ورزشکاران نیست، شاید سوالاتی برای افراد عادی و غیرورزشکار هم باشد، یعنی صبح ها چه بخوریم تا تشنه و کم آب نشویم، چه بخوریم که در دراز مدت به ماهیچه ها و مواد مغذی سوخت رسانی کنیم؟

بر اساس این مقاله که توسط مجتبی خادم تهیه و توسط فدراسیون پزشکی ورزشی در اختیار ایسنا قرار گرفته است، آمده است: ابتدا در سحر باید از کربوهیدرات ها (ترکیب غذاها) حاوی قندهای مختلف مانند ماکارونی، غلات کامل، میوه باشد. کربوهیدرات به دلیل کندی هضم می تواند انرژی یکنواخت را برای مدت طولانی تری نسبت به سایر قندها در اختیار فرد قرار دهد و سطح انسولین را به طور ناگهانی افزایش نده و منجر به گرسنگی شدید شود، سپس گوشت گاو و مقداری میوه (ترجیحاً هندوانه) را نیز مصرف کند. مانند سبزیجات تازه مانند کاهو و ماست کم چرب و بعد از غذا 2 لیوان شیر بنوشید، زیرا پروتئین موجود در شیر کازئین است و می تواند سطح آمین را برای مدت طولانی تری افزایش دهد. اسید خون را بالا نگه دارید؛ همچنین مراقب باشید “نمک” نخورید. ، کله پاچه، سوسیس، زولبیا و بامیه و تنقلات در این غذا وجود دارد که باعث تشنگی شدید می شود و نیازهای غذایی شما را برآورده نمی کند.

ورزشکاران نیازی به بیدار شدن در صبح یا بعدازظهر ورزش ندارند، بهتر است تا نزدیک ظهر ورزش نکنند، سپس در طول روز تا حد امکان در خیابان راه نروند و در محیط بیش از حد گرم نباشند.

حدود نیم ساعت تا 45 دقیقه قبل از افطار وقت آن است که 30 دقیقه ایروبیک سبک با وزنه های سبک و 8 تا 12 تکرار انجام دهید و در حال حاضر بدن شما از صبح تا شب بدون غذا است، هنگام خواندن نماز تا افطار و گلیکوژن. حداقل و یکی از بهترین زمان ها برای چربی سوزی است، در ابتدای تمرین بدن در مرحله چربی سوزی قرار دارد و از طرفی با انجام وزنه برداری سبک اگر دوست دارید تارهای عضلانی و در همزمان با جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات، باید برنامه های تمرینی را طوری تنظیم کرد که وقتی تمرینات تمام شد، نوبت افطار باشد.

در افطار باید “وی پروتئین” (تهیه شده از مکان های مجاز) را با کمی عسل با آب غیر سرد مصرف کنید و 15 دقیقه بعد کمی نور را صرف کنید که بوقلمون در آن پخته شود. استفاده کنید و بهتر است همچنین مقداری دارچین و عسل به آن اضافه کنید و با آن پنج عدد سفیده تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات و چای مصرف کنید.

مراقب باشید در این وعده غذایی بیش از مقدار توصیه شده نخورید زیرا مشکلات گوارشی، معده درد خواهید داشت و نمی توانید در وعده شام ​​غذا بخورید. بعد از حدود 3 ساعت، وقت شام است، ترجیحا مقداری ماکارونی یا برنج، ماهی یا سینه مرغ و سالاد با اضافه کردن ماست کم چرب و 2/3 بشقاب برنج یا ماکارونی با 300 گرم ماهی. یا مرغ کافی. همچنین قبل از خواب باید دو لیوان شیر کم چرب بنوشید و با توجه به فصل گرم و کم آبی از افطار تا سحر، مصرف مایعات فراوان به صورت جرعه جرعه ضروری است.

انتهای پیام/

[ad_2]
Source link

درباره ی admin_asooweb

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.